Si hay una parte del cuerpo de la mujer, que se resiente tras un embarazo y el parto, ese es el suelo pélvico. Por eso se recomienda la realización de ejercicios del suelo pélvico durante el segundo y tercer trimestre de embarazo, dónde ayudaremos a fortalecerlo. También se recomiendan ejercicios de suelo pélvido tras el parto, para ayudar a que el suelo pélvico coja todo su tono de nuevo. Estos serán de diferente intensidad si se realizan pasadas las primeras 48 horas tras el parto o a partir de la sexta semana.
La musculatura del suelo pélvico es la responsable de los “pujos en el parto” por lo que, si se ha fortalecido durante el embarazo, lo más probable es que los pujos sean mucho más efectivos en el expulsivo. También ayudan a disminuir las secuelas del postparto, que pueden llegar a ser muy molestas para la mujer.
Rutina de ejercicios del suelo pélvico durante el embarazo
Realizaremos esta rutina a partir del tercer mes de embarazo y se recomienda realizarlo al menos durante 3 días a la semana, es decir, un día sí y un día no, dejando un día extra para descansar.Realizar el refuerzo del suelo pélvico desde el 3º mes de embarazo, 3 días en semana.
Realizaremos 4 posiciones durante esta rutina de ejercicios:
- Tumbada boca arriba (con la cabeza y los hombros un poco elevados, columna lumbar apoyada completamente), piernas flexionadas.
- En cuadrupedia o en la postura del perrito (con la columna bien recta).
- Sentada (manos apoyadas en las rodillas, brazos estirados, espalda bien recta).
- De pie (pies ligeramente girados hacia fuera mirando a las 11 y a la 1, con la columna bien recta).
En cada una de las cuatro posiciones antereiores, realizaremos los siguientes ejercicios:
- Inspiramos y al espirar contraemos el suelo pélvico 5 segundos. Reposo 5 segundos. Repetimos el ejercicio 10 veces.
- 10 contracciones rápidas de 1 segundo, con 2 segundos de reposo.
No olvidaremos que estos ejercicios se han de complementar con ejercicios de fortalecimiento específicos, estiramientos musculares concretos, ejercicios circulatorios, ejercicios respiratorios y ejercicio aeróbico.
Rutina de ejercicios del suelo pélvico durante el postparto
Nunca debes comenzar a realizar ejercicios de suelo pélvico hasta pasadas las primeras 48 horas después del parto, que suele coincidir con la llegada a casa (si has decidido dar a luz en un hospital), pero hay mujeres que se interesan por ellos antes. NO SE RECOMIENDA.
Desde el segundo día hasta el día 7 desde el nacimiento se recomienda comenzar con una rutina suave de entrenamiento.
- Mantener la posición horizontal el mayor tiempo posible.
- Ejercicios de piernas para activar la circulación.
- Contracciones muy suaves del suelo pélvico para favorecer la circulación y cicatrización.
Pasado el séptimo día del parto, podemos aumentar la intensidad de estos, siempre que nuestro cuerpo nos lo permita (sin forzar demasiado), y esto depende del parto que hayamos tenido.
- Retomamos los ejercicios de refuerzo de suelo pélvico del preparto, pero realizados de forma más suave.
A partir de la sexta semana (también llamada cuarentena) , recomendamos realizar una valoración perineal, por un fisioterapeuta experto en obstetricia y uroginecología con la siguiente finalidad:
- Prevención de posibles lesiones postparto: Incontinencia, prolapsos, disfunción sexual…
- Realizar un programa personalizado de reeducación perineal y abdominal.
Advertencias a tener en cuenta
- No realizar en ningún momento el “stop pipi” (cortar la orina durante la micción)
- No utilizar dispositivos (bolas chinas, conos vaginales…) sin ser valorado previamente por un fisioterapeuta experto, ya que, si el suelo pélvico no está recuperado pueden ser perjudiciales
- Si hay una episiotomía, los ejercicios de suelo pélvico deben esperar hasta que se esté recuperada. En estos casos, la recuperación es más lenta y volver a un tono “normal” de suelo pélvico es mucho más costoso que en partos naturales sin intervención.
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